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腰部肌肉锻炼 男人腰不行怎么给力
2023-01-18

人体腰部必须是重点保护对象之一,腰部承担着人体百分之六十以上的重力,实在很辛苦呢。腰部肌肉锻炼该怎么进行呢?

一、起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

1、动作过程

收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

2、呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

3、注意要点

下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

二、仰卧抬腿卷缩上体

1、起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

2、动作过程

在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

3、呼吸方法

向前卷缩时吸气,回落时呼气。

4、注意要点

向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

三、悬杠屈膝缩腿

1、起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下。

2、动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

3、呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

4、注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。