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这些看似是“好习惯”的运动或动作要掌握好“度”
2023-01-23

退休后的老人,常常会去公园或在小区里锻炼身体,爬山、踢毽子、打太极拳、跳舞等。然而,时间久了膝盖就会痛。骨科专家称,因为老年人膝关节软骨逐渐老化,不注意保护膝关节,长期让其负重,就会加重膝关节软骨磨损。所以,老年人平时一定要注意保护膝关节,有些看似是“好习惯”的运动或动作要掌握好“度”。 爬山、爬楼梯 危害程度:★★★★★ 原因:磨损时间长 老年人的骨关节本身就存在退化,关节软骨逐渐变薄,如果还进行爬山这样的运动,其膝关节的软骨就会磨损得更厉害。 爬山时,地面不平,有一定坡度,行走时对髌骨和股骨压力较大,并且反复摩擦劳损容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损。 老年人膝关节周围的“骨刺”,其实就是关节与软骨之间长期磨损后出现的一些微粒,堆在关节缝隙中,就形成了所谓的“骨刺”。不过,有些老年人不知道这个道理,以为通过大量运动就能把骨刺“磨”掉,因而拼命活动,例如踢毽子、爬楼梯等,这种“想当然”的做法,不但不会“磨”掉骨刺,反而会加重软骨的磨损,严重时就会把软骨磨穿。 打太极拳 危害程度:★★★ 原因:膝盖受力大 打太极拳时,很多时候身体重心要降低,膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑状态,如果长时间过量单一锻炼,髌骨关节面就会受到经常的挤压、冲撞等,这些都会加速髌骨软骨的退变,引起关节疼痛。 跑步 危害程度:★★★★ 原因:膝盖反复被冲击 跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损就是引发“跑步膝”的重要原因。简单一点说,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此,跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这种损伤以跑步膝最为常见了。另一方面,因为老人家对运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,膝盖也就劳损得快一些。 蹲厕所、坐小板凳也伤膝 危害程度:★★★★ 原因:屈膝角度大 坐小板凳时,膝关节屈曲的度数很大,股骨与胫骨之间的接触面变小,因而关节承受的压强就越大,导致膝关节的软骨特别容易受到磨损。 另外,老年人上厕所,尤其是蹲厕做下蹲动作时,膝关节承受的负重比站立时大1.5倍。因为深蹲时垂直向下看,膝关节超过脚尖,这必然造成膝关节角度增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加。所以,老年人上厕所,最好选择坐便器,这样膝关节就不会受到压力了。坐凳子的时候,也最好选择跟膝盖一般高的椅子坐,不让膝盖过于屈曲。